LA SETMANA DE L'ESPORT RECONOCE AL CLUB TRIATLO GRANOLLERS
REVISTA DEL VALLÈS
TRAJE DE NEOPRENO
La reglamentación internación no permite el uso de trajes isotérmicos, normalmente de neopreno, si el agua está por encima de los veinte grados. Por debajo de esta temperatura es opcional hasta los dieciséis grados en los que se hace obligatorio.
Luego en cada competición se usa una normativa en particular, habiendo casos de permitir ciertos trajes (según grosor) o según las partes del cuerpo que cubran.
Beneficios del traje de neopreno
Como en todo se han hecho multitud de estudios y todos afirma que se puede conseguir mayor velocidad con el uso de una traje de neopreno. Esta afirmación no cabe en duda. Y me atrevo añadir que en estos estudios en los que han valorado variables como la velocidad o el gasto energético olvidan un componente aun más importante del uso de este traje.
Cuando se nada con un traje isotérmico que cubre las piernas ya sea hasta el tobillo o hasta la rodilla, la flotabilidad de las piernas aumenta en gran medida. En la mayoría de los adultos la parte inferior del cuerpo (cadera y piernas) no flota. Por lo que aunque en las pruebas de fondo está muy discutida la acción de las piernas en el estilo crol, todos afirman que al menos un movimiento que permita mantener la horizontalidad del cuerpo siempre es necesario.
Cuando se entrena o se compite con un traje de este tipo, las piernas flotan por si solas, lo que hace que el esfuerzo que voy a dedicar a estas es mínimo.
Un triatleta que tenga la oportunidad de usar el traje de neopreno, puede centrar su esfuerzo en los brazos y mantener un ligerísimo movimiento de piernas, dejándolas descansadas para el siguiente segmento de ciclismo.
Si en la competencia está permitido, el triatleta que ha nado la distancia de natacion con el traje de neopreno y no ha usado casi nada sus miembros inferiores, tiene que en los últimos metros realizar movimientos de batido de crol así como alguna patada de braza para que la musculatura de sus piernas entre en calor y estén más preparados para la siguiente fase o sector.
ALTURA DEL SILLIN FRENTE AL MANILLAR
El sillín como hemos visto tiene varias distancias que regular, una la propia altura del sillín que se mide desde este hasta la bielas, otra que va de la punta del sillín al eje del manillar (punto de fuerza), y esta que es la ultima que tratamos del reglage del sillín es la que mide la diferencia de altura entre el sillín y el manillar.
En las primeras bicicletas el sillín estaba por debajo del manillar haciendo mas comodo tanto la postura como el pedaleo. Pero la aerodinámica en este deporte, ya sea ciclismo o trialon, es de una importancia enorme.
Altura ente el sillin y el manillar Tener el sillín más alto que el manillar nos permite tener el tronco más hacia abajo y menos vertical, buscando casi una posición horizontal. En el triatlón como en las pruebas contra reloj del ciclismo es importante tener el sillín alto, ya que no tendremos compañeros de pelotón que nos corten el viento. También al ser distancias más cortas que en las pruebas de carretera de ciclismo de competición, podemos aguantar una postura más aerodinámica ya que es menos tiempo.
Esta diferencia de altura tiene que estar entre los cinco y los nueve centímetros. En función de la altura del triatleta, cuanto más alto mas diferencia y menos diferencia para los más bajos.
Pero en este como en otros apartados del reglaje de la bicicleta tenemos que practicar y entrenar con diferentes alturas y sentir las sensaciones que nos provoca y sobre todo adaptar estas sensaciones a la distancia de la competencia que estemos preparando.
FRECUENCIA DE PEDALEO
Definamos primero el concepto: “La llamada cadencia del pedaleo, son la vueltas que da la biela por unidad de tiempo, midiendo desde un punto a la vuelta al mismo punto de la biela de una sola pierna”. Normalmente se mide en vueltas por minuto. Lo que ciclos por minuto nos da siempre de resultado la frecuencia.”.
Este es un capitulo muy extenso y del que se pueden escribir y se han escrito muchos libros, y no es mi intención entrar a fondo en este tema. Pero si dar unas nociones básicas sobre la cadencia ideal y su relación con el triatlón.
A diferencia del ciclismo en pista o en carretera, en el que el ciclista termina su prueba y descansa hasta la siguiente sesión o hasta la próxima competencia. Un triatleta cuando se baja de la bicicleta tiene que ponerse a correr. Esta diferenciación es muy importante a la hora de tener en cuenta los escritos sobre cadencia y desarrollo del ciclista.
Para esto tenemos que conocer un poco el efecto del “acido láctico” que podamos acumular en la prueba de bici y que pagaremos duramente en la carrera.
Un triatleta no puede permitirse el lujo de acumular demasiado acido láctico durante la fase/segmento de la bicicleta. La mejor manera de no acomular acido láctico es con una frecuencia alta, que use el sistema aeróbico y consuma el glucógeno muscular por la via aeróbica y no por la vía anaeróbica. Más abajo encontraras algunos enlaces sobre el acido láctico y su efecto en el deporte. Pero resumiendo te diré que el acido láctico una vez que su acumulación llega a un punto ya no te puedes liberar de él en toda la prueba. Y si tienes que hacer diez kilómetros o mas corriendo con una buena acumulación láctica en tus piernas, la fase de carrera será una tortura y posiblemente sufras de tirones musculares.
Todo ciclista profesional te dirá que una frecuencia alta de pedaleo entre 80 y 100 por minuto es ideal, aunque a la hora de la verdad esta frecuencia suele ser más baja. Pero en el triatlón no puedes permitir usar más la fuerza que la resistencia, tienes que entrenar para llevar siempre una frecuencia alta. Muchos triatletas andan en esos márgenes entre 70 y 90 o entre 80 y 100 en función de su morfología.
Si en tu competición tienes alguna cuesta o pequeño puerto (no suele ser lo normal), entonces es cuando tienes que trabajar la frecuencia alta y no la fuerza. Si subes un repecho con una cadencia baja estas usando la fuerza y esto produce más acido láctico y más rápido que si usas el sistema aeróbico con un desarrollo adecuado y manteniendo la frecuencia alta. Aunque en un momento dado puedas subir más rápido y ganar algunos puestos, esta acumulación la pagaras tanto en el resto de la carrera en la bicicleta como luego en el segmento de carrera a pie o pedestre.
En tus entrenamientos practica mucho las altas frecuencias de pedaleo, cambia los desarrollos e intenta mantenerte por encima de las 100 durante mucho tiempo, incluso superar las 150 o 160, que es cuando empiezas a dar pequeños botes en el sillín.
Las frecuencias altas tienen también una peculiaridad muy importante y es que reducen las lesiones de las rodillas, tan frecuente en el ciclismo y más en particular en el triatlón. La rodilla humana no está fabricada para el ciclismo y si la fuerzas más de la cuenta tendrás problemas.
LA NATACIÓN
La natacion
La fase de natación en el triatlón se suelen realizar en lagos, pantanos o en e mar, es decir en agua abiertas, y los triatletas tienen que hacer un recorrido entre boyas. Prácticamente todos los triatletas utilizan el crol como estilo de competición, pero con algunas matizaciones que he ido detallando en los distintos capítulos de este trabajo.
El reglamento no opone ningún inconveniente a que utilices el estilo de nado que creas conveniente, aunque en los inicios de este deporte se utiliza la braza, por su facilidad de nado y poco consumo energético su lentitud comparada con el crol hizo que fuera totalmente olvidad cuando el nivel de los triatletas fue mejorando. También se han dado caso como comenta Joaquín Ballesterros en su libro sobre el triatlón de un nadador japonés que realizo el iron man a espalda con un espejo retrovisor acoplado a su hombro. También destaca algunos “maquinas” que han realizado el nado a mariposa.
Dentro de las tecnias natacion el crol es la forma de nado mas rápida con diferencia, y no solo eso, si no que en la proporción velocidad / gasto es también claramente el vencedor.
Pero el crol de los triatletas no es como el crol de los nadadores de competición es mas como el crol de los nadadores de larga distancia, alguno autores lo comparan con el nado crol del waterpolo, pero a decir verdad es prácticamente igual al nado en largas distancia o en aguas abiertas. El nado waterpolo es prácticamente con la cabeza fuera todo el rato y alguno incluso utilizan mucho la patada de braza.
No solo se diferencia en la forma de respirar si no que tenemos que tener alguno factores diferenciales mas en cuenta. Los iré desengranando en distintos apartado de este trabajo.
Los brazos en el crol del triatlón
La adaptación del crol al nado del triatleta tiene como permisa principal el ahorro de energía. En el nado largo de la natación debemos basar fundamentalmente nuestra energía en los brazos. Según Joaquín Ballesteros este tiene que ser el 90% del avance. Es decir que nos tenemos que propulsar prácticamente con los brazos.
Una técnica eficaz, de nado largo y cómodo es la manera. En esta misma pagina puedes encontrar perfectamente explicada por Javier Solas la técnica del movimiento de los brazos.
Pero quisiera puntualizar algunas cosas para los triatletas, mis consejos si no eres nadador son los siguientes:
1º -*- Tira solo de un brazo cada vez, hasta que un brazo no ha llegado al muslo no inicies el movimiento dentro del agua con el otro.
2º -*- Si tienes oleaje busca agua profunda y quieta, recuerda que tienes que mover el agua quieta para que te ayude a desplazarte hacia delante.
3º -*- busca un recobro (lo que hace el brazo fuera del agua) cómodo, olvídate de las técnica de los nadadores de codos muy altos. Ya que si solo hay un poco de oleaje la mano te ira golpeando con las olas. Realiza el recobro que mas cómodo te sientas. Yo hago un recobro con el brazo estirado y lo mando de un impulso a la zona de entrada de la mano.
4º -*- Empuja hacia abajo con la mano cuando quieras sacar la cabeza para orientarte, ayudara a que no te hundas durante ese importante momento.
Las piernas en el crol del triatlón
Aquí es donde mas tenemos que adaptar la técnica teórica del nado de crol olímpico a nuestra especialidad. Los nadadores usan una frecuencia de seis batidos por ciclo de brazos, es decir seis patadas cada dos brazadas. Eso es una pasada para un triatleta que no ha sido nadador. Es mas tengo que decir que muchos nadadores no nadan con esa frecuencia y aun menos si nadan la prueba del 1500, y eso que una vez que terminan ya pueden descansar. Un triatleta cuando sale del agua, le queda mucha tela por cumplir, y sobre todo con su piernas.
Mi consejo que muevas las piernas solo lo suficiente para que no se te hundan. Tengo un buen atleta José Raso que ahora se ha pasado al triatlón que siempre me dice que el no mueve nada las piernas, y es verdad, le he visto nadar y no realiza ningún movimiento y aun así consigue mantener las piernas cerca de la superficie. Yo realizo un pequeño movimiento de piernas, unas dos patadas cada dos brazadas.
El objetivo doble de tus piernas (batido para los expertos) es, primero que no se te hundan para que no te frenen y segundo que no se te cansen. Si puedes conseguir estos dos objetivos con poco movimiento o sin movimiento, perfecto.
No puedo terminar sin decir que ti tu objetivo es la elite internacional del triatlón, tendrás que trabajar mucho tus piernas, ya que los realmente buenos, bueno prácticamente todos, utilizan su piernas para moverse por el agua.
La respiración en el crol del triatlón
Los nadadores de piscina tienen las líneas negras en el fondo de la piscina que guían sin problemas su recorrido. En cambio los nadadores de aguas abiertas o los triatletas tienen que buscar sus propias referencias a la hora de situarse en la carrera. Para establecer la frecuencia respiratoria tenemos que atender a algunos factores:
La posibilidad de tener referencias laterales: Si parte del recorrido se hace paralelo a la costa a un puerto, podemos ajustar nuestra respiración a ese lado ya sea cada dos o cuatro brazadas y sacar la cabeza hacia delante cada cinco o seis respiraciones.
Nuestro puesto en la carrera (en el pelotón): Si nos encontramos dentro del pelotón, podemos optar por respirar muy poco hacia delante y mantener la frecuencia de respiración que hayamos entrenado. Lo ideal en este caso seria respirar cada tres brazadas para mantener un control sobre los dos lados.
Nuestro puesto el la carrera (primeros puestos): Si nos encontramos primero o en el grupito de cabeza, tenemos que tener mucho cuidado en dos cosas, en no hacer mas recorrido del necesario en el caso que seamos los primeros o en vigilar que el primero no se confunde y nosotros le seguimos detrás, cosa que ocurre a menudo hasta en la mas alta competición. A veces una piragua o una barca marca el recorrido por lo que tener vigilada esa embarcación es un éxito seguro. En el caso de que no sea así, tenemos que tener un plano en nuestra cabeza y claro el objetivo hacia donde nos dirigimos, una respiración hacia delante cada seis ciclo (doce brazadas) un poco mas alta esta frecuencia cuanto mas nos acercamos a la boya.
El estado de las aguas: Cuando el recorrido se hace en el mar y este se encuentra un poco alterado nos encontramos dos importantes adversidades. La primera es que no siempre que saquemos la cabeza para respirar podremos tener una clara referencia de nuestro sitio, por lo que tenemos que aprovechar las olas para en ese momento respirar y asegurarnos de sacar bien la cabeza y buscar el objetivo rápidamente. Tener en cuenta que es mejor sacar mucho una vez que tener que sacar la cabeza dos o tres veces para ver la llegada o la boya. Y la segunda cuestión es la propia acción de las olas que aran que nos moverán de nuestra trayectoria. Es importante conocer bien el recorrido y las corrientes que nos pueden afectar y salir con un objetivo de respiración para cada tramo de nado.
(Por el profesor Norberto Perez Plata)
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