ENTRENAMIENTO EN RODILLO (Ernesto Mendieta)
EJERCICIOS PARA SESIONES INDOOR
INTRODUCCIÓN:
Los ejercicios que figuran a continuación desarrollan fundamentalmente aspectos técnicos y de componente de fuerza interviniendo como complemento al trabajo en ruta.
La mayoría de los ejercicios en ruta son susceptibles de trabajarse en rodillo con ciertas modificaciones. No obstante, ejercicios ciclistas donde interviene en alto grado la fuerza explosiva o la habilidad sobre la bicicleta no son recomendables realizarlos en un rodillo, a no ser que en este último caso utilicemos un rodillo clásico de tres cilindros.
Ejercicio para la mejora de la cadencia I
Con un desarrollo cómodo ir aumentando cada minuto la cadencia de pedaleo en 5 ped/min. Podemos comenzar con 70 ped/min y acabar entre 110-120 ped/min. Es útil utilizar grabaciones de metrónomo en las cuales se aumentan las pedaladas de 5 en 5 por minuto.
Acabado el ciclo se puede rodar unos 5´ suave y repetir el mismo un número de veces determinado hasta completar un entrenamiento entre 15 y 20´.
Ejercicio para la mejora de la cadencia II
Con una cadencia de 70 ped/min realizar 3´ de pedaleo comenzando con un desarrollo cómodo y acabando con un desarrollo exigente, recuperamos 2´ de pedaleo cómodo y continuamos el ejercicio con una cadencia de 10 ped/min mayor repitiendo el mismo proceso. Intentaremos llegar a 120 ped/min. El ejercicio se realiza en 25-30’ .
Podemos utilizar también las grabaciones de metrónomo.
En la medida que la frecuencia de pedalada sea mayor, el nivel de exigencia en el desarrollo deberá ser menor ya que sino será imposible mantener un ritmo de pedalada elevado.
Ejercicio para la mejora de la cadencia III
Este ejercicio mejora la velocidad de pedalada. Se trata de pedalear en un trabajo piramidal series de un minuto de duración a diferentes ritmos de cadencia. El desarrollo no debe ser exigente:
1º serie: 85-90-95-90-85 + 2´ rodaje suave
2ª serie: 90-95-100-95-90 + 2´ rodaje suave
3ª serie: 95-100-105-100-95 + 2´ rodaje suave + aceleración progresiva
4ª serie: 100-105-110-105-100 + 5´ rodaje suave regresivo.
Es útil utilizar grabaciones de ritmo de pedalada con metrónomo.
Ejercicio de intervalos regresivos en simulación de escalada
Elevar 5-10 cms. La rueda delantera. Después de 10´ de rodaje progresivo comenzamos a pedalear a 100 ped/min durante 2´ con un desarrollo cómodo. A continuación debemos bajar piñones de forma que pedaleemos otros 2´ a 90 ped/min y así sucesivamente hasta 60 ped/min. El ejercicio se va endureciendo a medida que disminuimos la cadencia. Después de 10´ de esfuerzo recuperamos 5´ y repetimos la actividad.
Otra variante es volver a repetir el ciclo donde los dejamos, con 60 ped/min y después ir subiendo piñones hasta llegar a 100 ped/min.
El ejercicio tiene una duración de 25´.
Este ejercicio ayuda a mejorar las ascensiones y de forma secundaria la frecuencia de pedalada.
Es importante mantener el tronco estable y realizar el trabajo concentrándose en las piernas que son las que realizarán el esfuerzo sin ningún tipo de golpe de riñón ya que el trabajo tiene un complemento técnico importante.
5. Intervalos de fuerza muscular
Realizar 3 repeticiones de 4’ de duración con un desarrollo largo (53x15/17) y una cadencia entre 50-60 ped/min. La recuperación entre repeticiones es de 2´.
La sensación en las piernas debe ser de tensión pero no de excesivo quemazón, si hay molestias se puede subir algún piñón.
En la medida que mejore la forma se pueden incrementar los minutos de cada serie hasta 8´ aumentando también el tiempo de recuperación.
6. Ejercicio para la mejora de la técnica de pedalada I
En este ejercicio imaginaremos un pedaleo triangular. Las bielas pasan por las 12,3 y 7 horas de un reloj analógico. Pedalearemos imaginando el triangulo formado por esos tres puntos.
Con un pedaleo de 90 ped/min realizaremos un minuto de pedaleo triangular concentrándonos en el pie derecho, otro minuto con el pie izquierdo y dos minutos con ambos pies finalizando con un minuto de recuperación de pedaleo relajado.
Podemos realizar 3 ó 4 series comenzando con un desarrollo cómodo e incrementándolo en cada serie hasta un desarrollo moderado.
7. Ejercicio para la mejora de la técnica de pedalada II
Realizaremos un pedaleo con las manos en la parte baja del manillar o bien utilizando un manillar de contrarreloj.
Con un pedaleo entre 90-100 ped/min realizaremos 4´ de trabajo progresivo bajando piñones sin perder la frecuencia de pedalada y descansamos 1´. Repetir 4-5 veces. Nos concentraremos en mantener un pedaleo triangular evitando ningún movimiento con la cadera o el tronco. Si es posible, colocaremos un espejo frontalmente para visualizar la posición de las rodillas en cada pedalada. Ambas deben ser simétricas y no deben estar ni excesivamente separadas ni demasiado pegadas al cuadro sino paralelas a él. Debemos sentir que la fuerza que imprimimos al pedal derecho es la misma que la del izquierdo.
